기초대사량(BMR) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게로 가만히 누워만 있어도 소모되는 하루 에너지량을 계산해요 🔥
어떻게 계산했나요? 🧮
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지예요. 이 계산기는 1919년 원본 해리스-베네딕트 공식이 아니라, 1984년 Roza와 Shizgal이 실측 데이터를 바탕으로 계수를 다시 산출한 개정판 공식을 사용해요. 남성은 88.362 + (13.397×체중kg) + (4.799×키cm) - (5.677×나이), 여성은 447.593 + (9.247×체중kg) + (3.098×키cm) - (4.330×나이)로 계산해요.
출처: Roza AM, Shizgal HM (1984). "The Harris-Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182. (1919년 원본 해리스-베네딕트 공식의 1984년 개정판) · 학술 공식 기반이라 별도 개정 소식이 있을 때만 갱신
기초대사량(BMR)이 뭔가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동처럼 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량이에요. 하루 종일 아무 움직임 없이 누워만 있어도 이만큼의 칼로리는 반드시 소모돼요.
보통 하루 총 소모 칼로리(TDEE)의 60~75%를 BMR이 차지할 만큼 비중이 커서, 다이어트나 벌크업 계획을 세울 때 가장 먼저 확인해야 하는 기준값이에요.
활동량을 반영한 하루 총 소모 칼로리(TDEE) 계산법
BMR에 아래 활동량 계수를 곱하면 하루에 실제로 소모하는 총 칼로리(TDEE)를 대략 추정할 수 있어요. 예를 들어 BMR이 1,600kcal이고 주 3~5회 운동한다면 1,600 × 1.55 ≈ 2,480kcal이 하루 총 소모 칼로리예요.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | 주로 앉아서 생활 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | × 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 운동 | × 1.725 |
| 매우 활발한 활동 | 하루 2회 운동 또는 육체노동 | × 1.9 |
자주 묻는 질문 💬
기초대사량(BMR)이 왜 중요한가요?
하루 소모 칼로리의 대부분을 차지하기 때문에, 다이어트나 근육 증량 계획에서 섭취 칼로리를 정하는 기준점이 돼요.
BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?
BMR은 가만히 있어도 소모되는 최소 에너지이고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 일상 활동과 운동까지 더한 하루 총 소모 칼로리예요. TDEE는 BMR에 활동량 계수를 곱해서 추정해요.
다이어트할 때 BMR보다 적게 먹어도 되나요?
권장하지 않아요. BMR은 생명 유지에 필요한 최소량이라, 이보다 적게 섭취하면 근손실이나 대사 저하, 영양 결핍이 생길 수 있어요. 체중 감량은 TDEE보다 적게 먹는 방식으로 접근하는 게 안전해요.
이 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
1919년 원본 해리스-베네딕트 공식이 아니라, 1984년 Roza와 Shizgal이 재검증해서 계수를 수정한 개정판 공식을 사용해요. Mifflin-St Jeor 공식보다 앞선 버전이지만, 여전히 널리 쓰이는 신뢰도 높은 공식이에요.
근육량이 많으면 BMR이 더 높아지나요?
네, 일반적으로 근육량이 많을수록 안정 시에도 더 많은 에너지를 소모해서 BMR이 높아져요. 다만 이 계산기는 체성분이 아니라 키·몸무게·나이·성별만으로 추정하기 때문에, 근육량이 매우 많거나 적은 사람은 실제 값과 차이가 날 수 있어요.
나이가 들수록 BMR이 줄어드는 이유는 뭔가요?
나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄고 신진대사가 느려지는 경향이 있어서, 같은 키와 몸무게라도 나이가 많을수록 BMR이 낮게 계산돼요.
남성과 여성의 BMR 공식이 왜 다른가요?
여성은 평균적으로 남성보다 체지방 비율이 높고 근육량이 적은 경향이 있어서, 같은 키와 몸무게라도 BMR이 낮게 나오는 경우가 많아요. 그래서 공식의 상수와 계수가 성별에 따라 다르게 설정돼 있어요.
임산부나 성장기 청소년도 이 계산기를 쓸 수 있나요?
이 공식은 성인을 기준으로 만들어졌기 때문에 성장기 청소년이나 임신·수유 중인 경우에는 정확도가 떨어질 수 있어요. 이런 경우에는 의사나 영양사와 상담하는 걸 추천해요.
계산 결과가 실제 내 대사량과 정확히 일치하나요?
아니요, 이 공식은 통계적으로 산출한 평균 추정치예요. 유전, 체성분, 호르몬, 건강 상태에 따라 실제 대사량은 개인마다 다를 수 있고, 가장 정확한 값은 간접열량측정 같은 의료 검사로 확인할 수 있어요.
BMR 계산 결과로 하루 권장 섭취 칼로리를 바로 알 수 있나요?
BMR 자체는 최소 대사량일 뿐이에요. 여기에 본인의 활동 수준 계수(위 표 참고)를 곱해서 TDEE를 구한 뒤, 감량이면 TDEE보다 적게, 증량이면 TDEE보다 많이 섭취하는 방식으로 목표 칼로리를 정하는 게 일반적이에요.