매크로(탄단지) 비율 계산기
목표 칼로리와 운동 목표로 탄수화물·단백질·지방 섭취량을 계산해요 🍚
어떻게 계산했나요? 🧮
입력한 목표 칼로리에 목표별 매크로 비율(체중 감량: 탄40·단40·지20, 체중 유지: 탄50·단30·지20, 근육 증가: 탄45·단35·지20)을 곱해서 각 영양소의 칼로리를 나눠요. 이후 Atwater 계수(탄수화물·단백질 1g=4kcal, 지방 1g=9kcal)로 나눠서 그램(g) 단위 섭취량을 계산해요.
출처: 스포츠영양학 일반 매크로 배분 가이드라인(체중 감량/유지/근육 증가 목표별) 및 Atwater 열량 계수 · 변경 없음
매크로 비율은 왜 목표마다 다른가요?
체중 감량 시에는 단백질 비중을 높여 근손실을 최소화하면서 지방을 낮게, 탄수화물을 상대적으로 줄이는 방식이 흔히 쓰여요. 체중 유지 시에는 탄수화물 비중을 조금 더 높여 활동 에너지를 충분히 확보하고, 근육 증가가 목표라면 단백질과 탄수화물을 함께 늘려 근육 합성과 운동 수행 능력을 뒷받침해요.
이 비율은 일반적으로 통용되는 참고 가이드라인이에요. 실제로는 개인의 활동량, 체질, 선호하는 식단에 따라 최적의 비율이 달라질 수 있으니 참고용으로 활용해주세요.
자주 묻는 질문 💬
목표 칼로리는 어떻게 정하나요?
기초대사량(BMR)에 활동량을 반영한 하루 총 소모 칼로리(TDEE)를 구한 뒤, 체중 감량은 여기서 일정량을 뺀 값을, 근육 증가는 일정량을 더한 값을 목표 칼로리로 많이 사용해요. 이 사이트의 기초대사량·일일 칼로리 소요량 계산기를 함께 활용하면 도움이 돼요.
단백질을 너무 많이 먹으면 몸에 안 좋나요?
신장 기능이 정상인 성인이라면 일반적인 운동인 수준의 고단백 섭취는 안전한 것으로 알려져 있어요. 다만 신장 질환 등 기저질환이 있다면 단백질 섭취량을 조절해야 할 수 있으니 의료진과 상담해주세요.
탄수화물을 줄이면 무조건 살이 더 잘 빠지나요?
체중 감량의 핵심은 전체 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적은 '칼로리 적자'예요. 매크로 비율은 그 안에서 근손실을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움을 주는 보조적인 요소예요.
이 비율이 절대적인 기준인가요?
아니요. 이 계산기가 제시하는 비율은 널리 쓰이는 일반적인 가이드라인이에요. 당뇨병 등 대사 질환이 있거나 특정 식단(케토제닉, 저탄고지 등)을 따르고 있다면 다른 비율이 더 적합할 수 있으니 영양사나 의사와 상담하는 걸 추천해요.
그램 수치와 실제 식단을 어떻게 맞추나요?
식품별 영양성분표나 식단 관리 앱을 활용하면 각 식품의 탄수화물·단백질·지방 함량을 확인하며 하루 목표치에 맞춰 식단을 구성할 수 있어요.
매크로 비율만 지키면 무슨 음식을 먹어도 되나요?
매크로 비율은 영양소의 '양'을 관리하는 지표라서, 음식의 질(가공 정도, 미량영양소, 식이섬유 등)까지 보장하지는 않아요. 같은 매크로라도 되도록 자연식품 위주로 구성하는 게 건강에 더 도움이 돼요.