1RM 최대중량 계산기
중량과 반복 횟수로 나의 1RM(최대 한 번 들 수 있는 무게)을 추정해요 🏋️
어떻게 계산했나요? 🧮
1RM(One-Rep Max)은 한 번에 들 수 있는 최대 중량이에요. 직접 최대 중량을 시도하는 건 부상 위험이 있어서, 실제로는 여러 번 반복 가능한 중량과 횟수로 1RM을 추정하는 공식을 널리 사용해요. 이 계산기는 Epley 공식(중량×(1+반복/30))과 Brzycki 공식(중량×36/(37-반복))을 함께 계산해서 평균값을 추정 1RM으로 제시해요. 이후 목표별 훈련 중량은 추정 1RM에 표준 %1RM 비율(근력 87%, 근비대 75%, 근지구력 65%)을 곱해서 계산해요.
출처: Epley(1985), Brzycki(1993) 1RM 추정 공식 및 NSCA(미국국립근력조건화협회) 계열 %1RM-반복횟수 대응표 · 변경 없음
1RM 추정치는 얼마나 정확한가요?
이 계산기의 추정치는 통계적으로 잘 검증된 공식을 사용하지만, 실제 1RM과 오차가 있을 수 있어요. 특히 반복 횟수가 10회를 넘어가면 오차가 커지는 경향이 있어서, 가능하면 3~8회 사이의 세트로 계산하는 게 더 정확해요.
또한 운동 종목(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등)이나 개인의 근섬유 특성, 컨디션에 따라서도 실제 1RM은 달라질 수 있어요. 이 수치는 훈련 계획을 세울 때 참고하는 출발점으로 활용해주세요.
자주 묻는 질문 💬
왜 직접 1RM을 측정하지 않고 추정하나요?
최대 중량을 한 번에 드는 시도는 부상 위험이 크고, 충분한 준비 운동과 숙련도가 필요해요. 그래서 상대적으로 안전한 3~8회 반복 세트의 기록을 바탕으로 공식을 이용해 1RM을 추정하는 방법이 널리 쓰여요.
Epley와 Brzycki 공식 중 뭐가 더 정확한가요?
두 공식 모두 널리 검증된 방식이지만 반복 횟수에 따라 오차 경향이 조금씩 달라요. Epley는 반복 횟수가 많을수록 값을 높게, Brzycki는 낮게 추정하는 경향이 있어서, 이 계산기는 두 값을 평균 내어 균형 잡힌 추정치를 제시해요.
반복 횟수가 많을수록(15회 이상) 추정이 부정확해지나요?
네, 두 공식 모두 저반복(3~8회) 구간에서 더 정확한 것으로 알려져 있어요. 15회 이상 고반복 세트로 계산하면 오차가 커질 수 있으니 참고용으로만 활용해주세요.
%1RM 훈련 중량은 어떻게 활용하나요?
근력 강화가 목표라면 1RM의 85~90%(약 3~5회 반복), 근비대(근육 크기 증가)가 목표라면 70~80%(약 8~12회), 근지구력이 목표라면 60~70%(약 15회 이상)로 훈련하는 것이 일반적인 가이드예요.
초보자도 이 계산기를 사용해도 되나요?
네, 사용할 수 있어요. 다만 운동 자세가 충분히 익숙하지 않은 상태에서는 무거운 중량으로 반복 테스트를 하는 것 자체가 위험할 수 있으니, 가벼운 중량으로 자세를 먼저 익힌 뒤 활용하는 걸 추천해요.
부상 후 복귀할 때도 이 수치를 기준으로 삼아도 되나요?
부상 이력이 있다면 이전 1RM 추정치를 그대로 적용하기보다 훨씬 가벼운 중량부터 다시 시작하고, 전문 트레이너나 의료진과 상담하며 점진적으로 늘려가는 게 안전해요.
이 계산기 결과가 실제 최대 중량과 다를 수 있나요?
네, 충분히 다를 수 있어요. 이 계산기는 통계적으로 검증된 공식을 이용한 추정치일 뿐이에요. 실제 1RM은 컨디션, 자세, 종목 특성에 따라 달라지므로 참고용으로만 활용해주세요.